[행복메모리]감정 기복이 심할 때 – 나를 지키는 감정 균형 루틴 3단계

 서론 – 감정의 롤러코스터에 올라탄 듯한 하루

나는 어떤 날에는 아침부터 이유 없이 가볍고 기분이 좋다가, 오후에는 갑자기 무기력해지고,
저녁이 되면 작은 일에도 감정이 폭발하는 날이 있다.
감정이 들쭉날쭉해지면 하루 전체가 흔들린다.
처음에는 단순한 컨디션 문제라고 생각했다.
하지만 반복될수록 나는 ‘감정 기복’이라는 이름의 패턴을 인식하게 되었다.

이 감정의 기복은 나의 선택을 흐리게 만들었고,
사람들과의 대화에서도 예민해졌으며,
혼자 있을 때는 자책과 불안이 깊어졌다.
가장 힘들었던 건 스스로를 통제할 수 없다는 무기력감이었다.
마음이 오락가락하면 생각도 흔들리고, 행동도 지치게 된다.

그래서 나는 감정이 흔들릴 때마다 나를 다시 균형 상태로 되돌릴 수 있는
‘기초 감정 균형 루틴’을 만들기로 했다.
이 글은 내가 감정 기복의 흐름을 인식하고,
실제로 감정의 기세에 휘둘리지 않기 위해 만들어낸 3단계 감정 조절 루틴을 공유하는 글이다.
이 루틴은 단순한 기분 전환이 아니라,
감정이라는 파도 위에서 중심을 잃지 않도록 도와주는 자기 돌봄의 기술이다.

 

 1단계 – 감정 기복의 주기 패턴을 기록하며 ‘흐름’을 인식하기

 

감정이 기복을 보일 때 사람들은 대부분 ‘감정의 강도’에 집중한다.
하지만 내가 발견한 중요한 사실은
감정은 강도보다 ‘패턴’을 가지고 움직인다는 것이다.
예를 들어 나는 매주 월요일 아침에 불안했고, 매달 마지막 주에는 이유 없이

짜증이 많았다.
특정 인간관계 이후에는 예외 없이 무기력해졌고, 밤 11시 이후에는 감정적으로

더 예민해졌다.

이런 사실을 깨달은 건 내가 ‘감정 기복 기록표’를 만들고 나서부터였다.
나는 하루를 3등분(오전, 오후, 저녁)으로 나누고, 각 시간대별로 가장 많이

느낀 감정을 1~2단어로 요약해 적었다.
이걸 2주만 기록해보니 ‘언제 어떤 감정이 반복되는지’가 눈에 보였다.

이 기록은 나에게 명확한 인식과 예측력을 줬다.
예를 들어, “지금 기분이 왜 이러지?”라는 막연함 대신, “지금은 원래 감정이 불안해지는 시간대니까”라고
감정을 객관화하며 대처할 수 있게 되었다.

심리학에서는 이를 정서적 자기 모니터링(emotional self-monitoring)이라고 부른다.
감정을 정기적으로 관찰하고 기록하는 행위는
감정의 흐름을 조절할 수 있는 첫걸음이다.
나는 이 습관을 통해 감정이 ‘갑자기’ 오는 것이 아니라 대부분 ‘반복되고 있는 주기적 흐름’이라는 걸 깨달았다.

 

 2단계 – 감정 흔들림을 멈추는 ‘1분 정지 루틴’ 적용하기

 

감정 기복이 심할 때 우리는 대부분 그 감정에 휘둘린 채 바로 반응한다.
화가 나면 말이 거칠어지고, 슬프면 의욕이 사라지며,
불안하면 회피하거나 과잉 행동을 한다.
이렇게 감정이 행동을 끌고 다니게 하면 삶은 훨씬 더 고단해진다.
나는 이 흐름을 끊기 위해 '1분 정지 루틴'을 만들어 사용했다.

방법은 매우 간단하다.
강한 감정이 올라오는 순간, 그 자리에서 60초 동안 아무것도 하지 않는 것이다.
자리를 벗어나 물을 마시거나, 핸드폰을 잠시 내려놓거나, 창밖을 본다.
1분이 지나면 질문을 던진다.

“지금 내 감정은 어떤 방향으로 나를 끌고 가고 있지?”
“이 감정은 지금 행동할 만한 수준인가, 아니면 단순한 반응인가?”

이 짧은 ‘정지의 간격’은 감정의 파도를 바로 멈추진 않지만, 그 흐름을 늦추고

관찰하게 만든다.
나는 이 루틴 덕분에 불필요한 말다툼과 충동적 결정이 현저히 줄어들었다.

심리학에서도 정서 조절의 골든타임(Emotional Pause)은 매우 중요하다.
자극과 반응 사이에 시간을 넣는 습관은 감정의 지속 시간을 단축시키고,

사고의 질을 높인다.
나는 하루에 많게는 5번 이상 이 루틴을 반복하며, 감정의 행동화를 멈추는 훈련을 했다.

 

 3단계 – 감정을 분산시키는 ‘작은 선택 루틴’ 쌓기

 

감정 기복을 다스리는 데 가장 효과적인 방법 중 하나는 감정에 ‘선택’을 끼워넣는 것이다.
감정은 자동 반응처럼 보이지만, 사실은 ‘무언가를 선택할 여지’가 숨어 있다.
특히 기분이 심하게 요동칠 때 우리는 아무것도 하고 싶지 않거나, 반대로 지나치게 뭔가를 하게 된다.

이때 내가 만든 루틴은 ‘작은 선택 루틴’이다.
기분이 오락가락할 때 ‘매우 작고 단순한 행동’을 스스로 정해 그걸 실행한다.
예를 들면,

• 물 한 잔을 마시기
• 책 한 페이지 읽기
• 메모장에 지금 생각 3줄 적기
• 창문 열고 바람 쐬기

이 작은 선택은 감정을 분산시키고,
감정 중심의 사고에서 ‘행동 중심 사고’로 방향을 바꿔준다.
특히 감정이 ‘쏠림’을 보일 때 이 루틴은 감정 에너지를 외부로 확산시켜 안정화시킨다.

나는 감정 기복이 가장 심하던 시절 ‘행동을 통한 감정 조절’ 루틴을 하루 10회 이상 실천하며
스스로를 감정으로부터 떼어내는 훈련을 했다.
그 결과, 감정은 더 이상 나를 좌지우지하지 못했고, 나는 더 많은 상황에서 침착함을

유지할 수 있었다.

 

 결론 – 감정 기복은 조절 가능한 흐름이다

 

많은 사람들은 감정 기복을 타고난 기질처럼 여기지만
나는 감정 기복도 ‘조절 가능한 흐름’이라는 것을 몸소 느꼈다.
물론 감정을 억누르는 것은 옳지 않다.
하지만 감정이 삶의 방향을 흔들고 있을 때 우리는 스스로 중심을 다시 잡는 연습이 필요하다.

이 글에서 소개한

• 감정 패턴 기록 루틴
• 1분 정지 루틴
• 작은 선택 루틴
  은 단순해 보이지만 실천 가능한 감정 조절 도구다.
  이 루틴들을 통해 나는 내 감정의 흐름을 이해했고, 반복되는 감정 폭발을 예방할 수 있었으며,
  스스로에 대한 이해와 관용도 커졌다.

감정 기복은 멈추기 어려울 수 있다.
하지만 흐름을 읽고, 패턴을 관찰하고, 그 안에 나만의 간격을 만들 수 있다면 우리는 감정을 따라가는

사람이 아니라, 감정과 함께 걷는 사람이 될 수 있다.

지금 감정이 왔다 갔다 하고 있다면 그 자체를 부정하지 말고, 루틴을 만들어 보자.
감정이 요동치는 건 문제지만, 그 감정을 다룰 수 있다는 믿음은 우리 삶을 더 단단하게 만들어 줄 것이다.